Gula sering kali menjadi bagian tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Hampir semua makanan dan minuman yang kita konsumsi mengandung gula, baik dalam bentuk alami maupun tambahan. Rasanya yang manis memang mampu memberikan energi instan sekaligus membuat mood lebih baik. Namun, jika dikonsumsi berlebihan, gula dapat memicu berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, hingga kerusakan gigi.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan agar asupan gula tambahan tidak lebih dari 10% dari total energi harian, atau sekitar 25–50 gram per hari (setara 6–12 sendok teh). Sayangnya, kebanyakan orang mengonsumsi gula lebih dari batas tersebut, terutama dari minuman manis, makanan cepat saji, serta camilan kemasan.

Agar tubuh tetap sehat, berikut adalah beberapa cara sehat yang bisa dilakukan untuk mengurangi konsumsi gula harian.

1. Kurangi Minuman Manis

Sumber gula terbesar biasanya berasal dari minuman seperti teh manis, kopi sachet, minuman bersoda, hingga boba. Minuman ini bisa mengandung 20–40 gram gula hanya dalam satu porsi.

Mulailah dengan mengganti minuman manis dengan air putih, infused water, atau teh tanpa gula. Jika ingin tetap menikmati rasa manis, gunakan sedikit madu atau pemanis alami seperti stevia dalam jumlah terbatas.

2. Batasi Konsumsi Camilan Manis

Kue, cokelat, biskuit, dan permen memang menggoda, tetapi makanan ini kaya akan gula tambahan. Sebagai gantinya, pilihlah camilan sehat seperti buah segar, kacang panggang tanpa garam, atau yoghurt tanpa gula tambahan.

Selain lebih sehat, camilan ini juga mengandung serat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh.

3. Perhatikan Label Makanan Kemasan

Banyak orang tidak sadar bahwa gula tersembunyi dalam makanan kemasan seperti saus, roti, sereal, dan bahkan makanan yang dianggap “sehat” seperti granola bar.

Biasakan membaca label gizi pada kemasan. Perhatikan kandungan “sugar” atau “added sugar” (gula tambahan). Pilih produk dengan kadar gula lebih rendah, atau cari label “unsweetened” dan “no added sugar”.

4. Gunakan Pemanis Alami Secara Bijak

Jika ingin memberikan rasa manis pada makanan atau minuman, gunakan pemanis alami seperti madu, gula kelapa, atau stevia. Namun, ingat bahwa meskipun lebih sehat, pemanis alami tetap mengandung kalori dan harus dikonsumsi dengan bijak.

5. Tambahkan Rasa Manis Alami dari Buah

Buah adalah sumber rasa manis alami yang kaya serat, vitamin, dan antioksidan. Gunakan buah segar untuk menambah rasa manis pada smoothie, oatmeal, atau salad. Misalnya, tambahkan pisang matang pada adonan pancake, atau beri potongan mangga pada yoghurt tanpa gula.

Dengan begitu, kebutuhan rasa manis tetap terpenuhi tanpa harus mengandalkan gula tambahan.

6. Kurangi Gula Secara Bertahap

Mengurangi gula secara drastis bisa membuat tubuh kaget dan menimbulkan craving yang kuat. Oleh karena itu, lakukan pengurangan bertahap. Jika biasanya menambahkan dua sendok teh gula ke dalam teh, coba kurangi menjadi satu sendok, lalu setengah sendok, hingga akhirnya terbiasa tanpa gula.

Lidah akan beradaptasi dengan rasa alami makanan setelah beberapa minggu.

7. Perbanyak Konsumsi Serat dan Protein

Makanan tinggi serat seperti sayuran, buah, kacang-kacangan, serta makanan kaya protein seperti telur, ikan, dan ayam, dapat membantu menahan rasa lapar lebih lama. Dengan begitu, keinginan untuk mengonsumsi makanan manis bisa berkurang.

Selain itu, serat membantu menstabilkan kadar gula darah sehingga tubuh tidak mudah merasa lemas setelah makan.

8. Tidur yang Cukup dan Kelola Stres

Kurang tidur dan stres bisa memicu keinginan mengonsumsi gula lebih banyak. Saat tubuh lelah, otak mencari sumber energi cepat, dan gula menjadi pilihan utama. Oleh karena itu, pastikan tidur cukup 7–8 jam setiap malam serta lakukan aktivitas relaksasi seperti meditasi atau olahraga ringan untuk mengendalikan stres.

Mengurangi konsumsi gula harian adalah langkah penting untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Mulailah dengan mengurangi minuman manis, membatasi camilan tinggi gula, membaca label makanan, serta mengganti gula dengan sumber manis alami dari buah.

Kuncinya adalah konsistensi dan pengurangan bertahap, sehingga tubuh dan lidah terbiasa dengan rasa alami makanan. Dengan pola hidup sehat ini, bukan hanya berat badan yang lebih terkontrol, tetapi risiko penyakit serius juga dapat diminimalisir.