Protein merupakan salah satu zat gizi makro yang sangat penting bagi tubuh. Fungsinya bukan hanya sebagai sumber energi, tetapi juga sebagai bahan pembangun otot, perbaikan jaringan, menjaga daya tahan tubuh, hingga membantu produksi hormon dan enzim. Karena itu, memenuhi kebutuhan protein harian sangatlah penting untuk menjaga kesehatan optimal. Namun, banyak orang masih bingung bagaimana cara mencukupi kebutuhan protein dengan benar, tanpa berlebihan maupun kekurangan.

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Tubuh?

Kebutuhan protein harian setiap orang berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan. Secara umum, rata-rata orang dewasa membutuhkan sekitar 0,8–1 gram protein per kilogram berat badan. Misalnya, seseorang dengan berat badan 60 kg membutuhkan sekitar 48–60 gram protein per hari. Namun, bagi atlet, orang yang sedang membentuk otot, atau yang sedang dalam masa pemulihan, kebutuhan proteinnya bisa mencapai 1,2–2 gram per kilogram berat badan.

Memahami kebutuhan ini penting agar kita bisa mengatur asupan dengan tepat, tidak kekurangan sehingga tubuh lemas, dan tidak berlebihan yang bisa membebani ginjal.

Sumber Protein yang Baik

Ada dua jenis sumber protein utama, yaitu protein hewani dan protein nabati.

Protein Hewani

Daging tanpa lemak (ayam, sapi, ikan, kambing)

Telur, terutama bagian putihnya

Produk susu seperti susu rendah lemak, yogurt, dan keju

Ikan laut seperti salmon, tuna, atau sarden yang juga kaya omega-3

Protein hewani memiliki asam amino lengkap yang lebih mudah diserap tubuh, sehingga sangat baik untuk memenuhi kebutuhan harian.

Protein Nabati

Kacang-kacangan (kedelai, kacang tanah, kacang almond, kacang mete)

Produk olahan kedelai seperti tempe dan tahu

Biji-bijian (chia seed, biji labu, biji bunga matahari)

Legum seperti lentil dan kacang merah

Meskipun beberapa protein nabati tidak mengandung asam amino lengkap, kombinasi dengan makanan lain bisa melengkapinya. Selain itu, protein nabati kaya serat dan lemak sehat yang bermanfaat bagi pencernaan.

Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Harian

Mulailah dengan Sarapan Tinggi Protein Sarapan yang mengandung protein bisa membuat tubuh lebih berenergi dan kenyang lebih lama. Misalnya, telur dadar, smoothie dengan susu dan yogurt, atau roti gandum dengan selai kacang.

Bagi Asupan Protein ke dalam Beberapa Porsi Jangan hanya mengonsumsi banyak protein dalam satu waktu. Sebaiknya distribusikan ke dalam 3–5 kali makan dalam sehari agar penyerapannya optimal.

Gunakan Camilan Tinggi Protein Ganti camilan manis dengan camilan sehat tinggi protein, seperti yogurt, edamame, atau kacang panggang.

Manfaatkan Sumber Nabati Jangan hanya mengandalkan protein hewani. Tambahkan tempe, tahu, atau kacang-kacangan untuk variasi sekaligus menjaga keseimbangan gizi.

Pertimbangkan Suplemen Protein Jika Diperlukan Untuk orang yang sulit memenuhi kebutuhan protein harian lewat makanan, misalnya atlet atau yang sedang diet tertentu, bisa menggunakan whey protein atau suplemen lain sesuai anjuran ahli gizi.

Dampak Jika Kekurangan atau Berlebihan Protein

Kekurangan protein bisa menyebabkan mudah lelah, rambut rontok, massa otot menurun, hingga daya tahan tubuh melemah.

Kelebihan protein, terutama dari sumber hewani berlemak, bisa meningkatkan risiko gangguan ginjal, dehidrasi, serta kolesterol tinggi jika tidak diimbangi dengan serat.

Karena itu, kuncinya adalah seimbang dan terukur, bukan sekadar banyak.

Memenuhi kebutuhan protein harian bukanlah hal yang sulit jika kita memahami kebutuhan tubuh dan memilih sumber protein yang tepat. Kombinasikan protein hewani dan nabati, seimbangkan dengan karbohidrat kompleks serta lemak sehat, dan sebarkan konsumsinya sepanjang hari. Dengan pola ini, tubuh akan lebih bertenaga, metabolisme optimal, serta kesehatan otot dan organ tetap terjaga.

Jadi, pastikan mulai hari ini Anda lebih memperhatikan asupan protein harian untuk mendukung gaya hidup sehat dan tubuh yang bugar.