Anemia merupakan kondisi ketika tubuh kekurangan sel darah merah sehat atau kadar hemoglobin rendah sehingga oksigen tidak dapat didistribusikan dengan baik ke seluruh tubuh. Gejala yang sering muncul adalah lemas, pucat, mudah lelah, pusing, dan sulit berkonsentrasi. Kondisi ini bisa menyerang siapa saja, terutama remaja yang sedang mengalami masa pertumbuhan dan orang dewasa dengan gaya hidup kurang sehat. Mencegah anemia sejak dini penting agar kualitas hidup tetap terjaga dan risiko komplikasi dapat dihindari.

Berikut beberapa tips mencegah anemia pada remaja dan dewasa:

1. Konsumsi Makanan Kaya Zat Besi

Zat besi adalah mineral penting yang berperan dalam pembentukan hemoglobin. Kekurangan zat besi menjadi penyebab utama anemia. Beberapa makanan sumber zat besi yang mudah ditemukan antara lain:

Daging merah (sapi, kambing)

Hati ayam atau sapi

Ikan dan seafood seperti kerang serta tiram

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli

Kacang-kacangan serta biji-bijian

Remaja yang sedang berada dalam masa pertumbuhan membutuhkan asupan zat besi lebih banyak, begitu pula perempuan dewasa yang sedang mengalami menstruasi.

2. Perbanyak Asupan Vitamin C

Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi lebih efektif. Oleh karena itu, disarankan mengombinasikan makanan sumber zat besi dengan buah atau minuman kaya vitamin C. Contohnya, makan sayuran hijau dengan tambahan perasan jeruk lemon, atau mengonsumsi daging merah bersama buah jeruk, kiwi, pepaya, maupun stroberi.

3. Jangan Lupakan Asam Folat dan Vitamin B12

Selain zat besi, tubuh juga memerlukan asam folat dan vitamin B12 untuk produksi sel darah merah. Kekurangan kedua nutrisi ini dapat menyebabkan anemia megaloblastik, ditandai dengan sel darah merah berukuran besar namun tidak berfungsi optimal.

Sumber asam folat: alpukat, sayuran hijau, kacang polong, dan sereal yang difortifikasi.

Sumber vitamin B12: telur, susu, keju, ikan, daging, serta produk hewani lainnya.

Bagi vegetarian atau vegan, perlu mempertimbangkan suplemen vitamin B12 agar kebutuhan tubuh tetap terpenuhi.

4. Hindari Kebiasaan yang Menghambat Penyerapan Zat Besi

Beberapa kebiasaan dapat mengurangi penyerapan zat besi, misalnya minum teh atau kopi berlebihan setelah makan. Kandungan tanin dalam teh dan kafein dalam kopi dapat menghambat penyerapan zat besi dari makanan. Sebaiknya beri jeda sekitar 1–2 jam setelah makan sebelum mengonsumsi minuman tersebut.

5. Perhatikan Kesehatan Menstruasi pada Wanita

Perempuan dengan siklus menstruasi berat berisiko lebih tinggi mengalami anemia karena kehilangan darah dalam jumlah besar. Untuk itu, penting menjaga asupan nutrisi, serta melakukan pemeriksaan kesehatan jika perdarahan haid terlalu banyak atau berlangsung lebih lama dari biasanya.

6. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah dan kesehatan secara keseluruhan. Namun, olahraga berlebihan tanpa asupan nutrisi yang cukup juga bisa memicu anemia, terutama pada remaja. Oleh karena itu, imbangi aktivitas dengan pola makan bergizi seimbang.

7. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Rutin

Anemia sering kali tidak disadari karena gejalanya mirip dengan kelelahan biasa. Dengan melakukan cek darah secara rutin, kadar hemoglobin dapat diketahui lebih dini. Hal ini penting terutama bagi mereka yang memiliki riwayat keluarga dengan anemia, wanita usia subur, dan remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan.

Anemia bisa dicegah dengan menjaga pola makan seimbang, memperhatikan asupan zat besi, vitamin C, asam folat, dan vitamin B12, serta menghindari kebiasaan yang menghambat penyerapan nutrisi. Menjaga kesehatan menstruasi pada wanita, rutin berolahraga, serta melakukan pemeriksaan kesehatan juga berperan penting dalam mencegah kondisi ini.

Dengan langkah sederhana namun konsisten, remaja dan dewasa dapat terhindar dari anemia, sehingga tubuh tetap bertenaga, konsentrasi terjaga, dan kualitas hidup meningkat.