Anemia adalah kondisi ketika tubuh kekurangan sel darah merah atau hemoglobin sehingga tidak mampu membawa oksigen dengan optimal ke seluruh jaringan tubuh. Akibatnya, penderita anemia sering merasa lelah, lemah, pusing, dan sulit berkonsentrasi. Masalah ini cukup umum dialami oleh remaja maupun orang dewasa, terutama karena pola makan yang kurang seimbang atau gaya hidup yang tidak sehat.

Meskipun anemia bisa diatasi dengan pengobatan medis, pencegahan jauh lebih baik dan mudah dilakukan. Dengan menjaga pola hidup sehat serta memenuhi kebutuhan gizi, risiko anemia dapat ditekan. Berikut adalah beberapa tips mencegah anemia pada remaja dan dewasa.

1. Konsumsi Makanan Kaya Zat Besi

Zat besi adalah mineral utama yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk hemoglobin. Kekurangan zat besi merupakan penyebab paling umum anemia, khususnya pada remaja putri dan wanita dewasa. Sumber makanan yang kaya zat besi antara lain:

Daging merah seperti sapi dan kambing.

Hati ayam atau hati sapi.

Ikan dan ayam.

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, dan brokoli.

Kacang-kacangan dan biji-bijian.

Mengonsumsi makanan ini secara rutin dapat membantu tubuh memproduksi sel darah merah yang cukup.

2. Tingkatkan Asupan Vitamin C

Vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi lebih baik, terutama zat besi dari sumber nabati. Jika hanya mengonsumsi sayuran atau kacang-kacangan tanpa diimbangi vitamin C, penyerapan zat besi tidak akan maksimal. Oleh karena itu, lengkapi menu harian dengan buah-buahan kaya vitamin C seperti jeruk, jambu biji, stroberi, kiwi, dan pepaya.

3. Perhatikan Asupan Asam Folat dan Vitamin B12

Selain zat besi, tubuh juga membutuhkan asam folat dan vitamin B12 untuk membentuk sel darah merah. Kekurangan kedua zat gizi ini dapat menyebabkan anemia megaloblastik, yaitu jenis anemia yang ditandai dengan sel darah merah berukuran besar namun tidak normal. Sumber asam folat bisa diperoleh dari sayuran hijau, alpukat, dan kacang-kacangan, sedangkan vitamin B12 banyak terdapat pada produk hewani seperti susu, telur, daging, dan ikan.

4. Hindari Kebiasaan yang Menghambat Penyerapan Zat Besi

Beberapa kebiasaan sehari-hari tanpa disadari bisa mengurangi penyerapan zat besi, misalnya:

Minum teh atau kopi berlebihan setelah makan karena mengandung tanin yang menghambat penyerapan zat besi.

Konsumsi minuman beralkohol yang dapat merusak fungsi hati dan memengaruhi produksi sel darah.

Diet ekstrem yang membatasi kelompok makanan tertentu sehingga tubuh kekurangan nutrisi penting.

Membatasi kebiasaan tersebut akan membuat zat besi dari makanan terserap lebih baik.

5. Jaga Pola Makan Seimbang

Remaja sering melewatkan sarapan atau lebih memilih makanan cepat saji yang rendah gizi. Padahal, kebiasaan ini bisa meningkatkan risiko anemia. Mulailah dengan pola makan seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Makan tiga kali sehari dengan porsi seimbang akan menjaga tubuh tetap bertenaga dan sehat.

6. Perhatikan Kondisi Kesehatan Khusus

Pada wanita, terutama remaja putri, kehilangan darah saat menstruasi dapat meningkatkan risiko anemia. Oleh karena itu, mereka perlu memperhatikan asupan zat besi lebih banyak dibandingkan pria. Selain itu, penderita penyakit kronis seperti gangguan ginjal atau infeksi tertentu juga lebih rentan terkena anemia. Jika memiliki kondisi kesehatan khusus, sebaiknya rutin berkonsultasi dengan tenaga medis.

7. Rutin Olahraga dan Istirahat Cukup

Olahraga teratur dapat meningkatkan sirkulasi darah, memperkuat sistem imun, dan menjaga metabolisme tubuh tetap optimal. Namun, olahraga juga harus diimbangi dengan istirahat cukup agar tubuh bisa memulihkan diri dan menjaga produksi sel darah tetap stabil.

8. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Secara Berkala

Pemeriksaan darah sederhana dapat membantu mendeteksi anemia sejak dini. Jika diketahui lebih awal, penanganan bisa dilakukan dengan cepat sebelum kondisi memburuk. Remaja dan dewasa yang sering merasa lemas atau pucat sebaiknya segera melakukan pemeriksaan ke dokter.

Mencegah anemia pada remaja dan dewasa dapat dilakukan dengan langkah sederhana, yaitu menjaga pola makan seimbang, memperbanyak asupan zat besi, vitamin C, asam folat, dan vitamin B12, serta menghindari kebiasaan yang menghambat penyerapan zat besi. Selain itu, olahraga teratur, istirahat cukup, dan pemeriksaan kesehatan rutin sangat membantu menjaga tubuh tetap sehat. Dengan gaya hidup yang baik, risiko anemia dapat ditekan sehingga tubuh tetap berenergi, produktif, dan siap menghadapi aktivitas sehari-hari.